復健醫學 - 大腿後側拉傷治療 part 2

大腿後側拉傷治療

Management of hamstring injuries

 

亞急性/訓練調整期 Subacute / Conditioning phase

全面腿後側肌群強化訓練
Strengthening of hamstring muscles

重點須包含

• 肌肉部分 : 內側 / 外側
• 肌肉收縮 : 等長 / 等張 / 離心
• 肌肉長度 : 拉長 / 理想 / 短縮
• 收縮速度 : 慢速 / 快速

最易受傷時機 : 肌肉拉長時做離心收縮 (需加強訓練)

• 研究顯示 : 肌肉拉長狀態下訓練效果最好 : L-protocol (lengthening)
• 受傷後3-5天，不痛的狀態下可開始訓練

伸長訓練 L-lengthening protocol 

1. 伸展運動 The Extender : 增加柔軟度

• 躺著，大腿用手抬高至90度
• 慢慢將膝蓋伸直，直到疼痛開始前
• 每天2次*3組*12下

2. 跳水運動 The Diver : 訓練腿後側肌力和骨盆核心穩定

• 站直，身體向前彎，將好腳向後抬到最高點
• 膝蓋角度 : 站著腳10~20度，抬起腳彎曲 90 度
• 動作複雜，一開始慢速訓練
• 每2天1次*3組*6下

3. 滑步訓練 The Glider : 離心收縮訓練

• 雙腳前後站，患側腳在前，穿摩擦力低的襪子
• 手扶欄杆，重心在前腳，膝蓋微彎10~20度
• 將好腳慢慢向後滑動，直到疼痛開始前
• 回來起始動作需使用雙手抓欄杆，不要使用患側腳出力
• 一開始慢速訓練，後來加速和加大跨步
• 每3天1次*3組*4下

其他大腿後側訓練

Nordic drops

自由重量 free weight

機械式訓練 

強化周圍肌肉訓練

• 臀推
• 深蹲
• 分腿蹲

核心穩定訓練

慢跑訓練 Running

• 走路不痛就可及早開始
• 可穿插間歇 (10秒走 + 20秒慢跑 + 30秒正常跑 * 10-15組)
• 跑步速度達到50%時，可增加距離

何時重回比賽 Return to play

下回分曉

參考資料.   Brukner & Khan's Clinical Sports Medicine Vol.1, 5th edition