復健醫學 - 鼠蹊部疼痛復健 part 2

鼠蹊部疼痛復健 - 第二階段

訓練調整期 Conditioning Phase

組織修復+再生

  • 肌肉肌腱交界 Musculotendinous junction (MTJ)
  • 肌腱 Tendon
  • 肌腱接骨點 Insertion enthesis

動態訓練

重量 : 20~30RM 
(1RM = 做一下就沒力的重量，20RM = 做20下沒力的重量)

每個肌群任選 2 種訓練 : 20下 * 3組 

 內收肌群 Adductor

1. 徒手訓練 - 本身肢體重量

inner thigh raise - Exercise How-to - Workout Trainer by Skimble
側躺將下面的腿抬起

2. 彈力帶訓練 - 彈力帶阻力


3. 機械式訓練 - 調整器材重量
Seated hip adduction. An auxiliary leg exercise that targets your ...

髖關節屈肌 Hip flexor

1. 徒手訓練 - 本身肢體重量

2. 彈力帶訓練 - 彈力帶阻力
The Psoas March – The Key to Strong, Flexible Hip Flexors - The ...

3. 機械式訓練 - 調整器材重量

腹肌 Abdominal muscles

1. 徒手訓練 - 本身肢體重量
These are the best and worst abdominal exercises, according to new ...
仰臥起坐
Cher's 5-minute plank: how gym moves became a competitive sport

2. 瑜珈球訓練
3. 機械式訓練 - 調整器材重量
Machine leg raise crunch exercise | Abs workout for women, Best ab ...

重點

1. 剛開始訓練可能會輕微疼痛，疼痛指數控制 VAS < 3分
2. 訓練結束，不適感、疼痛程度應降到運動前休息狀態
3. 出現晨間僵硬、起床疼痛，代表訓練量和強度過大

4. 上述訓練不痛，開始快走訓練

5. 快走 brisk walking、大腿內收測試不痛，開始跑步訓練

進階下一階段標準

  • 做上述訓練，全部標準動作都不會引起疼痛 (無代償動作)

  • 大腿主動動作外展範圍(Abduction AROM)，可以至少達到正常側的80%

  • 大腿主動內收動作，肌力可以至少達到正常側的60%
    測驗方式 : 可做到上面     3大肌群的徒手訓練動作，各20下都不會引起疼痛


參考資料.   Brukner & Khan's Clinical Sports Medicine Vol.1, 5th edition



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